林修の今でしょ！講座で、塩を摂り過ぎた時は、塩分チャラ食材で余分な塩分（ナトリウム）排出！
塩をとり過ぎた時におすすめ、３つの塩分チャラ食材
- カリウム
- カリウムがナトリウムの代わりになるので、余分なナトリウムが体外へ排出される。
- 健康な人の場合、とり入れた塩分の80％を排出できる。健康状態が悪くなると塩分排出量が40％に低下する。そうするとナトリウムが排出できない血圧が上ってくる。慢性的に色々な病気につながる。
- カリウムがたくさん含まれている食材をうまく選択するのが食べ合わせのコツとなる。
- カルシウム
- カルシウムもカリウムと同様に余分なナトリウムを排出する。
- 水溶性食物繊維
- 水と混ざり腸内でゼリー状に変化し、塩分を抱え込んで体外へ排出する。
まず、カリウム含有量ランキングを見てみよう。
カリウム含有量ランキング
1．バナナ 1本（150g） 540mg
2．オレンジジュース（200ml） 360mg
3．ほうれん草（70g） 340mg
4．トマト（100g） 200mg
5．きゅうり 1本（100g） 200mg
6．インスタントコーヒー（小さじ2杯） 140mg
6．玄米ご飯（150g） 140mg
8．枝豆（20g） 98mg
9．ピーナッツ 20粒（12g） 89mg
10．ひじき（35g） 56mg
カルシウム含有量ランキング
1．厚揚げ1枚（128g） 300mg
2．牛乳1杯（200ml） 220mg
3．ししゃも3尾（36g） 140mg
4．ヨーグルト1カップ（100g） 120mg
5．水菜1/4束（50g） 100mg
5．桜えび（5g） 100mg
7．小松菜1/4束（55g） 83mg
8．納豆1パック（50g）45mg
9．ひじき（35g） 34mg
10．切り干し大根（10g） 6mg
水溶性食物繊維含有量ランキング
1．アボカド1個（100g） 1.8g
2．納豆1パック（50g） 1.2g
3．さつまいも1/3個（100g） 1.1g
4．そば（200g） 1.0g
5．なめこ（50g） 0.6g
6．オクラ3本（30g） 0.5g
7．ごぼう（10g） 0.3g
8．セロリ1/2束（50g） 0.2g
9．切り干し大根（10g） 0.1g
10．こんにゃく三角切り（25g） 0.1g以下
バナナを使った塩分チャラレシピ「バナナと小松菜の豆乳スムージー」作り方
まずおさえて欲しいポイントはバナナは生で食べること。
カリウムを賢くとる！
カリウム豊富のバナナを使って摂り過ぎた塩分を排出しましょう。
作るメニューは、バナナと小松菜の豆乳スムージーです。
カリウムは水に溶けやすいので生でやはり食べて欲しい。
そして小松菜もカリウムやカルシウムが豊富でこちらも生のままスムージーに入れることでミネラル成分がよく摂れ、塩分も排出することができる。
材料
小松菜 1束
バナナ 1本
豆乳 200ml
作り方
小松菜、バナナを生のまま適当な大きさに切り、豆乳200mlと一緒にミキサーにかけるだけ。
バナナと小松菜のカリウムが簡単に摂れるだけでなく、豆乳に含まれるマグネシウムも塩分排出を促進するという。
きゅうりも塩分チャラ食材としてオススメ。
きゅうりも塩分チャラ食材にはオススメで、低カロリーなのに高カリウムです。
きゅうりの酢の物にすることで、酢に含まれる酢酸が減塩効果もあるため、この時期ぜひとって欲しい食材なんだそうです。
注意
腎臓が弱っている方のカリウム摂取は要注意です。
お医者さんに要相談。
塩分チャラ食材
- カリウム：バナナ
（腎臓の機能が低下している方のカリウム摂取は医師とご相談下さい） - カルシウム：厚揚げ
- 水溶性食物繊維：アボカド
でした。
これら食材を使った塩分チャラ食材は、
- アボカドとコンビーフのレモンサラダ
水溶性食物繊維「アボカド」+カリウム「コンビーフ」で塩分排出効果があり、クエン酸「レモン」にはミネラルの吸収をサポートしてくれる働きがあるんだそうです。 - 納豆とほうれん草の冷製そば
塩分チャラ食材をふんだんに使った冷製そばです。
まだまだ暑いこの時期にはぴったりのレシピです。
これら3つの食材を使って摂り過ぎた塩分を排出して健康においしく毎日を送りましょう。
まとめ
林修の今でしょ！講座で塩をとり過ぎた時は塩分チャラ食材を使って効率的に塩分を排出する食材がバナナとホウレン草がまさに塩分チャラ食材。カリウム、カルシウム、水溶性食物繊維の塩分チャラ食材をうまく使い健康的な食生活を心がけましょう。
