2019年8月23日放送の金スマでは長友佑都 選手がたった1ヶ月で体が10歳若返る、太りにくい、さらに肌荒れ、冷え性改善、疲労回復もできる料理レシピや食事術を紹介！
1ヶ月で10歳若返る食事術3つのポイント
1ヶ月で10歳若返る食事術で大切なポイントが3つあるという。
それは、
- 良質な油で細胞が若返る。
- たっぷりのたんぱく質で筋肉が若返る。
- 老化の原因の糖質をコントロール。
この3つを気をつけて食事を考えます。
長友佑都さんの食事指導をするチーム長友・北里研究所病院の山田悟医師は「長友佑都さんがなさっている食事法は中高年から高齢の方までダイエットを考えてる女性の方たちにも取り入れて頂きたい画期的な食事法」、「細胞の機能が向上するとか、不健康な状態から脱しやすくなると言ったことが期待される」という。
誰でも簡単に取り入れて、たったの1ヶ月で10歳若返る超食事術を大公開。
ほぼ毎日、長友佑都さんの食事をつくる専属シェフの加藤超也さんと山田悟医師と出会い食事を変えたことで細胞レベルで体が生まれ変わったという長友さん。
良質な油で細胞が若返る。
1.良質な油で細胞が若返る。
食事をしていると、から揚げやチャーハンなどの脂ギッシュなメニューばかりが運ばれてきます。
油は最高だと山田医師はいう。
嘘のような話だが、10歳の若返りに不可欠なのが油だという。
お弁当のおかずである焼き魚や野菜などにオリーブオイルを大量にかけて食べている。
「なぜ油が体を若返らせるのか？」というと、体の構成成分「細胞の膜」が油でできているから。
なので、油をしっかり食べることで細胞の膜が新陳代謝させて、フレッシュな良い膜を作ることができるという。
実は、身体の細胞を包んでいるのは油。
油の摂取を制限して体内に油が不足すると、細胞膜は干上がった砂浜のように枯渇する。
さらに油が古いと若返るどころか逆に細胞はどんどん老化。
新鮮で良質な油をしっかり摂ることが若がりのカギなのだ。
良質な油とはいったいどんなものなのか？
揚げ物の油は何回使える？
1食の料理において油は1回で使い切ること。
油は古くなると酸化するため。
調理後も時間が経つと油は酸化するので揚げ物は揚げたてを食べること。
油の取り過ぎは体に良くないのでは？そんなに油を摂取して大丈夫？油はしっかり食べることで健康を増進します。
油を食べると高脂血症、動脈硬化症、肥満の原因と考えられていたが、油を食べるとエネルギー消費量が上がるというのがわかっている。油を制限すると1日400kcalも消費が減るので太りやすい体になる。
最近では、油を積極的に摂取すると、動脈硬化症を30％減らすという研究で確認されている。
油をしっかり摂ることが10歳若返る大きなポイントです。
チーム長友佑都さんがオススメしている油は、オリーブオイル、えごま油、アマニ油です。
納豆にタレの代わりにオリーブオイルもおすすめ。
長友専属シェフの加藤さんの料理の中で、良質な油がたっぷり摂れる長友お気に入りメニューがあるという、今回特別に教えてくれた。
良質な油たっぷりアボカド鯖ソテーの作り方
材料
アボカド（20％は脂質「森のバター」とも呼ばれる）
少量のレモン汁（アボカドの油の酸化防止）
オリーブオイル
サバ（DHAなどの体内で作れない油が豊富）
生クリーム（動物性脂肪（乳脂肪）が原料）
作り方
- アボカドをカットしミキサーに入れ、レモン汁とオリーブオイルを入れて撹拌する。
- 焼きサバをソースの上に置く。
- 生クリームをかけて完成です。
たっぷりのたんぱく質で筋肉が若返る。
何をたっぷり食べると若返るのかというと「たんぱく質」です。
山田医師によると「体はたんぱく質で構成されているので、たんぱく質をしっかり食べることで、体を維持することができる」という。
効率的にたんぱく質を摂るためには、肉、魚、卵、乳製品、大豆などの5大たんぱく質をカロリーを気にせずたっぷり食べる。
こんなに食べて太る心配はないのか？
ダイエットでカロリーを制限すると、たんぱく質の摂取が足りなくなり筋肉がやせ衰えていく。さらに筋肉量が減り代謝が落ち太りやすい体になってしまう。
たんぱく質をしっかり摂ることで太りにくい体が作れる。
新鮮な油を使っていればトンカツも食べても良いという。
一般人は1日どれくらいのたんぱく質を食べればいいのか？
体重1kgに対して、たんぱく質1.0～1.5gです。
体重50kgの人であれば、たんぱく質50～75gを摂取すると良い。
牛肉だと250g、豚ステーキ220g、マグロの赤身200が（刺身約10切れ）が好ましい。
そんなに食べられないという人に、たんぱく質がしっかり摂れる長友佑都さんお気に入りのメニューがある。
1杯で30g摂取！たんぱく質スープの作り方
材料
鶏もも肉（皮つき）100gあたり16.2gのたんぱく質
オリーブオイル
カレー粉
タマネギ
レンズ豆 高たんぱくで水戻しせずに調理できる。
水切りヨーグルト 水切りの方がたんぱく質が豊富
鶏ガラスープ
作り方
- 鶏もも肉をオリーブオイルとカレー粉で炒める。
- タマネギを加えしんなりしたら、レンズ豆、トマトを加えじっくり煮詰める。
- そこへ水切りヨーグルトを加える。
- 鶏ガラスープなどを加えてミキサーにかければ完成。
1杯で30g摂取できるたんぱく質スープの出来上がりです。
老化の原因、糖質をコントロール
長友佑都さんが気にしていたのが糖質。
糖質といえば、ご飯、パン、麺類ですが、これらを取り過ぎると老化を早める原因になってしまうという。
糖質を摂取して急激に血糖値が上がると、老化現象につながる「糖化反応」を起こす。
糖化反応とは、食事などから摂った必要以上の糖質が細胞を劣化させる現象です。
糖化は体の焦げとも言われており、これが進むとシワ、くすみ、シミなどとなって現れるという。
糖質の制限には注意点があります。
糖質を全部カットしちゃえば体にいいという感じなのか？
長友佑都さんは糖質の完全カットは僕自身には向いてなかったと話す。練習の途中ぐらいからエネルギー不足というかパワーを感じられない状況になったという。
チーム長友が推薦するのは、ゆるやかな糖質コントロールです。せっかく、たんぱく質を食べ、油を食べ体を作り健康によい状況を作っても、糖質の摂取が多いとメリットが失われる。
どのくらいの糖質量？
1食につき20～40gです。
ご飯は小ぶりのお茶碗半分程度、食パンは8枚切りで1枚、スパゲティは3分の1束です。
たんぱく質、油、食物繊維を先にしっかり食べると血糖値上昇を抑える物質が出るので、糖質を食べるなら最後に食べるといい。
また、油でコーティングされているチャーハンは白米に比べて糖質が吸収されにくいし、野菜や肉も入っているので同じ容量の場合、糖質量自体が低い。
糖質を99％カットできる意外な食材とは、高野豆腐です。
フードプロセッサーで高野豆腐を粉末にすると、小麦粉の代わりになります。
小麦粉100g中の糖質は80.3g
高野豆腐100g中の糖質は0.6g
そして高野豆腐で鶏のから揚げを作ってみた。
味は小麦粉とほとんど変わらないのでオススメです。
長友佑都流の食事術は若返りだけでなく、他にも様々ないいことがあるという。
それは、冷え性改善です。
たんぱく質、油をしっかり食べるとエネルギーの消費が上がるので、エネルギー消費は熱に消えるので、冷え性体質ではなく、体の隅々まで温まる活動的な体になるという。
もう一つ期待できるのが、肌荒れ改善です。
長友佑都さんも肌荒れに悩んでいたがキレイに改善されている。
長友流食事術を続けていくと、こんな嬉しい効果も期待できる。それは体のエネルギー減として糖質ではなく脂質が使えるようになるからです。
脂質をエネルギーに使えると、ダイエット効果＆疲れにくい体になる。
長友佑都の若返り食事術の本「長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム」
Yahoo!今回の内容が詰まった長友佑都さんの本です。
まとめ
金スマで長友佑都さんの1ヶ月で10歳若返る食事術についてお勉強しました。3つを守ることで痩せにくい体が痩せやすくなる食事法。ほどよい糖質制限ダイエットについてなど番組の要点をまとめてみました。
